О блоге
Чат
Канал
Toss a coin ♪
 
20 Dec 2018

Как починить сон

cover: ./sleepy-tom-cat.jpg
description: Статья о том как починить сон
--
<!-- keywords = 'сон, синий, световая температура, красный, мелатонин, ритм, образ жизни'; -->
# Как починить сон
Сон в жизни автора этой статьи имеет особую, можно сказать, фатальную роль. О сне он написал свою самую первую статью. Сон для него не менее важная деятельность, чем работа или развлечения. Больше всего он ненавидит недосыпание.
Отдельная благодарность Дмитрию Давыдову за толчок к тому, чтобы написать эту статью.
## С чего начал
Я считаю сон важнейшим компонентом плодотворной жизни. Вокруг этого состояния пляшу третий год. И последний из них сводится к стремлению достичь идеального режима в постоянно меняющихся условиях жизни.
В студенчестве я вёл типичный образ жизни с жутким хроническим недосыпом, что открыло способность засыпать при любой зашумленности и за короткое время. Например, я спал «кусочками» в пути между станциями метро или в перерывах между парами. Сейчас понимаю, что это было плохо для формирования памяти и здоровья мозга. Недосып продолжался минимум год. Чтож, таковы были _внешние условия_.
Иронично, что я пишу этот текст в то время, когда сильно отдалился от своего идеала в распорядке дня — уже неделю ложусь к двум часам ночи потому что не могу уснуть. При этом я остаюсь верным своему главному принципу, с помощью, которого остаюсь хотя бы выспавшимся.
## К чему пришёл
Первым открытием для меня стала информация о влянии синего света на биохимию мозга, так я избавился от бессонницы и стал засыпать в 11-12 часов вечера. Вторым — полифазный сон вредит моему шаткому здоровью, и мне не стоит думать о сокращении длинны сна, до тех пор пока я не налажу привычный режим.
Изучая как устроен сон, я пришёл к выводу, что плохое самочувствие и пустота в голове по утрам — это результат стрессовой реакции на прерывание глубокой фазы сна и общего накопленного недосыпа.
Но как избежать этого? Ложиться раньше? А если не хочу или не получается? Может мне помогут «умные будильники» или понимание своего хронотипа? Кто я «жаворонок», «сова» или «голубь»? Всё это был тупиковый путь рассуждений.
Результатом дальнейших изысканий стал перечень правил, которых стал придерживаться:
*Подавление синего излучения за два часа до сна*
Это следует из нейрохимии мозга, которая привязана к солнечной активности. Я начал использовать ПО понижающее цветовую температуру дисплеев, ещё когда этой функции не было в операционных системах. Сейчас это широко доступная возможность. Также я стал менять лампочки на те, чья температура ниже 3000 кельвинов, и ещё заклеил все яркие диоды на технике, кроме красных.
*Отказ от будильника*
Раньше для меня это был радикальный и рискованный шаг, а сейчас понимаю, что он практичнее, проще и эффективнее, чем полагаться на предположения и погрешные расчёты о том, во сколько нужно проснуться. К тому же тело оказалось сговорчивым в ситуациях, когда требуется встать пораньше. Разве что оно ориентируется на внутренние ритмы и может пробудиться ещё раньше чем хотелось бы, зато в подходящую для этого фазу. В итоге я начал вставать до 8 часов утра с прекрасным самочувствием.
*Вечерний приём пищи за три часа до сна*
В моём случае это ~7 часов вечера. Банальная истина. Работает.
## Почему это хорошо
Я думаю, этот подход можно назвать исходящим из внутренних процессов. То есть он подразумевает, что внешние, сильно влияющие на ритмы, факторы, сводятся к минимуму. Он не требует насилия над собой: всё начинает присходить само.
С таким подходом я пронаблюдал в относительно «чистых» условиях, что естественное пробуждение в 6:30 приносит мне наибольший кайф и желание действовать. Хотя раньше был убеждён, что являюсь «совой» и жил с этим не жалуясь. Считаю, что стоит избавиться от примитивного деления на «птичьи ритмы» так как это устарелая система, которая мало объясняет и часто вводит в заблуждение.
Лучшим преимуществом стало отсутствие накопленного недосыпа, от которого приходилось избавляться по выходным. Мой мозг начал лучше закреплять информацию и меньше тупить. Это пригодилось, так как я решил поменять специализацию и с нуля заняться программированием.
## Советы
Что стоит сделать чтобы сон стал лучше с сегодняшнего дня:
## Свет (эти пункты эффективны в сочетании)
Включите функцию снижения световой температуры с помощью Night Shift (macOS, iOS), Night Light (Windows, Ubuntu).
Я рекомендую поставить плавное «покраснение» дисплея за два часа до сна до минимально возможного значения. На Android всё ещё нужно установить приложение, но в Play Market достаточно альтернатив.
Поменяйте освещение дома на «тёплое».
В идеале чтобы свет был явно жёлтым, как у обычных ламп накаливания. Это не редкость. На упаковках, как правило указано зачение от 2000 до 7000 с буквой K. Нужно в брать не больше 3000K.
Заклейте диоды на бытовой технике, можно со слабым просвечиванием.
Стоит заклеить все кроме явно жёлто-красных.
## Будильник
Пробуйте спать без будильника до момента естесвенного пробуждения.
Как только недосып будет исчерпан, проблема просыпания работы исчезнет.
Поставьте будильник на засыпание (!).
А лучше сделайте автоматическое выключение девайсов к моменту, когда планируете начало сна.
## Баланс удовольствия
Поймите, что желание поесть на ночь обманчиво.
Оно исходит, как правило, не из голода, а из дофаминового зуда по вкусному. И его можно удовлетворить другими методами, наиболее сложным, но правильным будет ~~медитация~~ отдых.
**Я рекомендую вечерний ритуал пить травяной чай за интересной книгой или статьёй.**
Из этого же следует, что часто под вечер становится интересно чем-то заняться.
Это результат уже сбитого ритма, так как в норме к вечернему времени вырабатывается мелатонин тормозящий и подготавливающий организм ко сну. Если перенести удовлетворение интереса на следующий день, то заснуть будет проще.
**Я рекомендую вечернюю привычку составлять план интересных дел на завтра.**
В итоге, если выполнить все пункты, то получится автоматизация сна. В дальнейшем вам не потребуется прикладывать усилия по поддержанию ритма, он начнёт работать сам по инерции пока этому не мешают _внешние условия_. Результат от внедрения моментальный.
Советы выше можно дополнять и далее для лучшего результата. Например, важны температура, степени темноты и тишины, влажность, но они не настолько критичны в случае сломанных ритмов.
<!--
DISQUS data
var pageName = 'how-to-sleep';
var disqus_config = function () {
this.page.url = 'https://someta.site/' + pageName;
this.page.identifier = pageName;
this.page.title = pageName;
};
->

Ты можешь подписаться

powered by 
boosted by