Меня долгое время беспокоит вечерняя усталость, после которой я часто приходя домой «деградирую», объедаюсь и нарушаю выработанный режим. Также мне не нравятся тупёж перед обедом и ощущение ступора перед сложными задачами. Для кого это знакомая проблема?
*аудитория отвечает*
После работы я хочу делать сайд-проекты, учиться, писать опенсорс, помогать стартапам и благотворительным организациям.
Автор — Ма́ртын
Шум и помидоры
В докладе я расскажу про технику Помодоро и о том как её «готовить». С ней вероятно многие сталкивались. Кто-то понимает её предназначение, а кто-то высмеивает за надуманность проблемы. Очевидно, что я отношусь к первым.
Шум
Итак, друзья, знакомьтесь это Шум. Шум, знакомься это друзья.
Белый шум — это метафора на окружающую среду, которая непредсказуемым образом рождает множество сигналов привлекающий наше внимание.
Подобных сигналов, как правило, настолько много, что они сливаются в единый фон. Такая фоновая сенсорная нагрузка уже не привлекает внимание, а постоянно отвлекает от попыток сфокусироваться.
Шум
Рассеянность
Недостаток фокуса мы называем рассеянностью. Это скорее негативная характеристика. Если человек постоянно «скачет» от одной мысли к другой, то его вероятность на выполнение поставленных задач резко падает, а срок отдаляется.
Внимание
«Будь внимательнее» — говорят нам, чтобы наложить лечебное заклинание.
«Съешь ещё этих мягких французских булок, да выпей же чаю» — говорим себе мы чтобы удержать внимание на решении задач.
Зачем
Этот доклад я создал для того, чтобы обобщить путь в поисках идеального рабочего процесса.
Spoiler: его нет
Заранее благодарю за ваши вопросы и всякую обратную связь. В конце доклада я бы хотел начать помидорную революцию, в ходе которой падёт не только вся пицца Маргарита, но и привычное представление о рабочем процессе.
Для того чтобы вы могли оценить мой доклад я подготовил ведро тухлых помидоров, но Вадим мне запретил приносить его сюда. Поэтому вам остаётся только писать мне в Телеграм @maryns0n
TL;DR
- Продуктивность это сложно, поэтому речь только о ёмкости внимания
- Циклы бодрствования подобны циклам сна, но работают по обратному принципу
- У мозга есть режимы работы и стоит чаще запускать Default mode network
- Отдых это тоже работа
- Используй mynoise + marinara + todoist
- Работа по помодоро даёт множество ништяков и это стоит усилий и времени на его освоение
- Главный и единственный вывод
Продуктивность, циклы и мозг
В последнее время слово «продуктивность» натёрло мне мозоль на глазах, ушах и языке. Но видимо такова судьба понятий, которые становятся переоценены из-за дефицита.
Вы когда-нибудь встречали слишком продуктивного человека? Не в том смысле, что человек всех убеждает в своей сверхпродуктивности, а на самом деле.
Кажется, что предела совершенству нет, а хотя бы просто производительные люди не так уж часто встречаются. Я предположу, что входит в это понятие.
«х10 специалист»
Идеальный «десятикратный» работник в вакууме:
— знающий ( теория )
— способный ( внутренняя мотивация )
— опытный ( практика )
— разборчивый ( отбор задач )
— ёмкий ( внимание + время ) <— расскажу об этом
Ёмкость времени
Этот доклад не о продуктивности в целом, а о той составляющей, которая лежит между способностью распоряжаться своим временем и удерживать своё внимание в нужном направлении.
Далее я расскажу о циклах человеческой активности. Но сначала вернусь к теме доклада.
О Помидорах
Помодоро — это метод, изобретённый Франческо Чирилло в конце 80-х годов. Название произошло от кухонного таймера в виде помидора.
Идея проста:
1. Работай над задачей без отвлечений блоками (помидорами) по ~25 минут
2. После каждого «помидора» отдыхай ~5 минут
3. После четырёх «помидоров» отдохни 25 минуту
4. Повторяй сначала до конца рабочего дня
То есть речь идёт о некоторой цикличности и дроблении процесса работа-отдых.
Представьте, что всякие GTD, Scrum, Agile, Kanban это высокоуровневые кетчупы, а идея цикличности рабочего времени это помидор из которого получаются не только кетчупы, но и различные соусы вроде домашней маринары.
Циклы
Кому знакома идея о том, что сон состоит из циклов, которые в свою очередь состоят из фаз?
В норме за ночь человек спит 4—5 циклов по несколько фаз в каждом.
Та же цикличность свойственна и для бодрствования, только в ней фазы инвертируются: вместо одной активной и трёх-четырёх восстанавливающих, наоборот.
У фаз различается самочувствие, активность мозга и биохимия. На деле ты чувствуешь, что иногда залипаешь и не понимаешь задачу, а иногда не можешь усидеть на месте и прикрыть глаза даже на минуту.
Три уровня детализации циклов
Исходя из понимания техники Помодоро можно выделить этапы погружения в циклы.
- Первый
Просто стараешься следовать строгому ритму: работаешь по 25 минут, по 5 минут отдыхаешь, так четыре раза, затем 15 минут отдых.
Знакомясь с помодоро на первом уровне я делал первые шаги к пониманию собственных циклов. Подбор ритма подобен ловле волны в сёрфинге.
- Второй
Пробуешь настраивать таймер под более комфортный для себя ритм.
Например: работа по 45 минут, по 5 отдых, так два раза, затем 25 минут отдых.
- Третий
Имеешь две-три конфигурации помодоро циклов и используешь их в зависимости от типа задач и самоощущения. Иногда больше отстранённо думаешь, иногда больше делаешь. Но по прежнему строго следуешь выбранному ритму.
Личное открытие:
Один цикл помодоро должен быть равен ~120мин -- это средняя длительность ультрадианного цикла, лучше меньше иначе проихсодит расхождение ритмов
- Четвёртый
Непрерывное вычисление/ощущение своего внутреннего состояния и выбор соответствующего режима поведения.
Отдых — тоже работа
В цикле Помодоро я считаю работой и периоды фокусировки, и периоды расслабления.
Почему?
Во-первых, под расслаблением я имею в виду настоящий отдых, в котором тело не двигается, рот не разговаривает, глаза не смотрят, а уши… слышат, но только белый шум в наушниках. Это важно для переключения режима работы мозга с центральной исполнительной нейросети на дефолт систему.
Во-вторых, давайте разберёмся, что нам даёт это переключение.
Мозг
В работе мозга прослеживаются режимы, которые многократно сменяют друг друга за день. Среди них нет менее или более предпочтительных, все важны. В каждом режиме активируются нейросети позволяющие справляться с задачами, две из которых:
— Активная. Фокус на проблеме, сбор и перебор информации извне
— Пассивная. Избавление от лишнего и закрепление информации внутри с формированием новых связей
— Третья. Промежуточный режим, о котором я не буду сегодня рассказывать
Дефолт-система
Вторая функция принадлежит Дефолт системе мозга, работа которой заметна если человек «в облаках».
На МРТ в таком режиме большая часть мозга активна, хотя интуитивно кажется, что он должен бездействовать. Зато та часть мозга, которая отвечает за сознательные функции и находится в лобной части — отдыхает.
Помимо прочего эта сеть позволяет широко охватить и закрепить данные полученные на протяжении предыдущих помодоро циклов. Процесс работы этой сети больше соответствует размышлению над чем-то.
Скука
Лучший способ вызвать устойчивую активность этой сети — почувствовать скуку и удержать её, а значит лучшим решением будет отвлечение от внешнего мира и фокус внимания на себе и свободно всплывающих мыслях.
Получается, что скука это нормальное и даже полезное состояние. Плохой она тоже бывает, но это уже другая история.
Если вам кажется, что это уже медитация, то вы и правы и нет, потому что для медитативного процесса требуются бОльшие усилия и концентрация, а продуктивность не является её целью.
Правильный отдых
Отдых это не избыточная мера, а то что происходит явными или неявным образом, с той разницей, что вынужденный и автоматический переход в режим экономии мешает работе, раздражает, отводит внимание от задач и рассеивает его.
Если обеспечить сенсорную депривацию и быть выспавшимся, то мозг спустя несколько минут начнёт обрабатывать недавнюю информацию и рождать решения. Этот же режим вызывает у нас в голове мысли об отношениях с близкими, о прошлом и будущем, повторение недавних диалогов или озарения. Вероятно вы не раз слышали совет отвлечься от проблемы чтобы решение «само» пришло в голову.
Можно отвлекаться по разному, например устраивать перекур или «перечай», которые содержат в себе много шума. В общем запомните одно — правильный перерыв это тоже работа и возможно даже обязанность.
Практически
Возможно кто-то подумал: «Зачем придумывать велосипеды если кофе и печеньки давно и с успехом решают эту проблему?»
Усталость и способы её устранить
Мне стоит уточнить про два подхода к устранению усталости.
- исчерпать усталость сном (светлая сторона силы)
- замаскировать усталость кофеином, сахаром и прочими веществами (тёмная сторона силы)
Кто предпочитает светлую сторону силы? А кто тёмную?
Джедайский подход это про выстраивание фундамента, а Ситхский — про прыжки выше головы.
Mой выбор быть джедаем/ситхом в соотношении ~70/30
Survival kit
— белый шум (mynoise.net, noisly, brain.fm...)
Белый шум полезен тем, что позволяет заглушать окружающие звуки перебивая их и делая разговоры неразличимыми, но при этом он достаточно хаотичен чтобы мозг игнорировал его и воспринимал почти как тишину. Такой вот парадокс.
— помодоро-таймер (marinara, pomodoro-tracker, toggl...)
— рабочее место к стене или к окну и подальше от кухни
— todo-лист
Как объеденить с трекером на работе
— Учёт фактического времени работы
...
— Конвертация в условные часы работы
...
Если коллеги работают в другом ритме
Моё предыдущее место работы можно назвать наименнее подходящим для практик из этого доклада. Окружающим было непонятно или даже «дико». И хорошо, что руководство не запрещало эксперименировать.
Однако именно на нём я добился наибольшей строгости в следовании методу Помодоро и сделал важнейшие выводы и открытия. Хочу сказать, что в процессах взаимодействия с коллегами Помодоро мне не мешает (помогает)
Примеры...
Заключение
Техника помодоро по сути своей контринтуитивна, а сознание всячески ей противится. Особенно это заметно в усталом состоянии, но вот что мы получаем взамен:
— предотвращение тупежа
— кратное увеличение вероятности озарений
— увеличение вероятности состояния потока
— учащение осознанности в поведении
— повышение ёмкости работы
— сохранение рассудка к вечеру
— ускорение обучения
— уменьшение риска ряда заболеваний (...)
— в некоторых случаях сокращение рабочего дня
— сокращение длительности сна (...)
— субъективное замедление течения времени (...)
Минусы
— метод помодоро в простейшей форме малоточен и может обязывать работать, когда важнее всего отдохнуть или наоборот
— без внешнего подкрепления достаточно высокий порог вхождения
— желательно понимать свои ритмы, а также как в общем устроен мозг
— необходимо конвертировать свои помидоры в понятные для остальных человекочасы
— может вызвать недопонимание у руководителей и коллег
Что дальше
— поставьте помодоро-приложение и попробуйте поиграться с ним
— оцените сложность такого процесса
— найдите тех, кто готов параллельно внедрять эту технику
— отпразднуйте этот день ломтиком Маргариты
— главное, получайте позитивные эмоции от практики и не заставляйте себя через силу
ГЛАВНЫЙ И ЕДИНСТВЕННЫЙ ВЫВОД
Чем чаще отдыхаешь — тем больше работаешь (c) Капитан Очевидность
Утверждать это мне позволяет таблица с личным исследованием